Как справиться с тревогой до и во время экзамена?

💥Как справиться с тревогой до и во время экзамена? Обращаю внимание, что данный инструктаж посвящен тем, кто хоть что-то учил😉, с одной стороны, и тем, у кого, скажем так, «зашкаливает» мотивация, то есть, кому грезиться, что в случае даже небольшого отклонения полученного ими результата от предполагаемого, случится конец света, явленный только им, избранным «непобедителям» всех времен и народов🙂. 🧐Итак, начнем с того, что экзамен – это стресс. Здесь есть хорошая новость и плохая. Хорошая заключается в том, что психика наша при помощи ретикулярной формации вырабатывает какое-то количество энергии или возбуждения, которое попадает в подкорку, приобретая направленность одного из наших инстинктов – самосохранения, размножения и иерархического, то есть мы боимся за жизнь, хотим размножиться и хотим занимать какое-то, желательно приличное, место среди людей. Затем в коре эта энергия соединяется с поступающими извне раздражителями – на тебя едет машина, вижу привлекательного человека противоположного пола, вижу кого-то в инстаграме, у кого все «в шоколаде» и мне больно, потому что я тоже ведь так хочу. И благодаря возникающему на этом стыке образу желаемого будущего я иду что-то делать. То есть результатом выработанной энергии должно стать действие. При стрессе выделяется адреналин, позволяющий это самое действие усилить или улучшить в разы, то есть это для нас самый настоящий допинг, так что первое, что рекомендую сделать, - переформулировать себе в голове понятие стресса – это не «ужас и кошмар, которого надо бояться», а это «ситуация повышенной моей работоспособности по достижению самого что ни на есть лучшего для меня результата». Проще – «о, волнуюсь, чувствую возбуждение, надо срочно идти и делать, пока залили бензин экстра класса, а то спущу на холостых оборотах». В нашем случае предстоящего экзамена – это состояние позволяет мобилизоваться, больше и дольше учить материал, заниматься с большей сосредоточенностью, не отвлекаться, то есть позволяет выучить больше за меньшее количество времени. На самом экзамене это состояние дает повышение эффективности при использовании умственной энергии в конкретный момент времени. Плохая новость – экзамен, это не всегда, когда тот, кто больше учил и лучше знает, получает максимальный балл. Почему? Экзамен – это тест на самоконтроль. То есть, тот, кто умеет себя контролировать, держать себя в руках и мобилизовать энергию в русло конкретного выполнения желаемого действия, тот выигрывает и сдает лучше того, кто оказывается охвачен тревогой полностью, чья тревога превышает способность себя контролировать. Хотя самоконтроль и самообладание в подобных ситуациях, как и любой навык, поддается тренировке. Чем больше экзаменов пройдено человеком, тем этот навык более «прокачан». Поэтому всегда говорю родителям – секции, занятия музыкой, спортом, танцами и как следствие – выступления, соревнования, экзамены – все это в какой-то момент здорово сыграет на руку вашему ребенку, помимо, так сказать, общего развития. 🛠 Итак, переходим, к способам доведения тревоги до уровня «нормально справляюсь»: 1) На листочке бумаги пишем себе список своих экзаменационных страхов. Чего вы конкретно боитесь? Или почему вы боитесь экзамена? Что случится, если вы не сдадите экзамен так хорошо, как ожидаете? Призываю вас делать это именно в письменном виде – мозг проделает это гораздо эффективнее, пытаясь найти письменную формулировку, что внесет в этот самый мозг больше ясности, и ему так будет проще с этим иметь дело в дальнейшем. Далее напротив каждого страха надо написать варианты того, что вы будем делать, если это самое нежелательное произойдет. То есть, готовим себе варианты отхода, тем самым снимая повышенный уровень зашкаливающей тревоги. Суть в том, что безвыходных ситуаций не бывает, но мы этот тезис, будучи в тревоге, игнорируем со страшной силой. Мы ставим в голове точку на пугающем своей катастрофичностью образе (не поступлю в институт) и все, с этого места эмоция начинает нас болтать, как корабль во время шторма, и рациональные мысли не могут пробить хаос этой самой эмоциональной реакции. Поэтому важно придумать себе разумные варианты «а что потом?», чтобы нерациональные мысли не выбивали вас из адекватного состояния. ☠Возможные варианты страхов: - боюсь, что не наберу нужное количество баллов и не поступлю туда, куда хочу. Даже если вы не получите нужное количество баллов, у вас все равно есть альтернатива – поступить в другой вуз на другой факультет и потом через год попробовать перевестись туда, куда вы хотели. Или, вдруг, вам понравится там, куда вы смогли поступить. Такой список реальных действий по исправлению ситуации не совсем ожидаемого финала экзамена, поможет вам подготовить себя к более низкому результату, принять его и спокойно наметить пути и задачи на будущее – что делать и как поступить. Такой прием однозначно снимет с экзамена ярлык «определяет все мое дальнейшее будущее и судьбу», тем самым естественно понижая тревогу до приемлемого уровня, с которым уже можно идти на покорение всего лишь одной из своих многочисленных высот в жизни, - боюсь недовольства или разочарования со стороны родителей. Это тоже не «конец света», с ними, честное слово, можно поговорить как до, так и после экзамена. Разговор «до» - сказать, что вам нужна их поддержка, а не осуждение, что они вам дороги и вы боитесь их расстроить (такое признание в любви разоружит любого, из скалы сделанного, родителя). Разговор «после» - показать им, что вы настроены решительно, что экзамен «не сломал» вас, и что вы будете идти дальше вперед и стараться добиться поставленных целей. Родители любят вас, и их досада и разочарование вызваны по большей части беспокойством о вас и желанием, чтобы у вас в жизни все получилось. Но у всех нормальных людей, в том числе и у ваших родителей были свои неудачи и промахи, и они справились. Справитесь и вы, для этого только нужно своими действиями – не расслабляться, падая жертвой несправедливых обстоятельств, продолжать учиться, работать над собой – помочь этим самым родителям продолжать верить в вас, - боюсь негативной оценки со стороны учителей или боюсь разочаровать педагогов. Поверьте, у них имеется свой страх – "загрузиться" чувством вины из-за того, что они вас плохо научили😉. Так что они будут частично чувствовать ответственность за ваш результат, поэтому поводов измываться над вами у них гораздо меньше, чем вам кажется, - боюсь, что что-то забуду или не смогу решить какую-то особо сложную задачу, - боюсь, что не выдержу напряжения, наступит паника и «я все завалю». Далее перечислю конкретные способы «пустить потише» этих два последних страха, но предварительно надо произвести универсальный маневр. Вспомните, что у вас уже точно есть какие-то личные победы, успехи, хорошие результаты. И вот весь ваш удачный опыт восстановите в памяти и опирайтесь на него, как на то, что это уже сделали вы, а не кто-то другой! Именно вы смогли это сделать! Это называется самоподдержка. Цените и хвалите себя за свои удачи и опирайтесь на этот ваш бесценный прошлый опыт – «раз тогда смог(ла), то и сейчас есть шанс!» Это доверие к собственному мозгу, который во многом не контролируем нами, но который может нам вполне себе неплохо помогать, когда нужно! 💥Итак, что делать, если начинается сильный приступ тревоги и вы начинаете ощущать, что ничего не соображаете, кошмар и ужас? - самый простой и доступный вариант – это глубоко подышать животом: представьте, что у вас в животе надувается и сдувается воздушный шарик. Надуваем его через нос на счет 1,2,3 и сдуваем через рот, губы трубочкой, на счет 1,2,3,4. Так 4-6 раз. Это поможет успокоить сердечный ритм, учащающийся при панике, и поможет успокоиться, помимо самого эффекта дыхания еще и за счет того, что, переводя внимание на дыхание, мозг «отвязывается» от навязчивых панических мыслей, подогревающих тревогу «все, кошмар, ничего не успеваю, не знаю, что писать, как решать и пр.», - еще вариант с телом – упражнение «сваренные макароны»: поочередно то напрягаемся по максимуму, воображая, что я – твердая макаронина или много макарон🙂, то полностью расслабляемся, как будто нас, макарошек, сварили, и вот я уже паста. 30 сек напряжение и 30 сек расслабление, и так 4-5 раз. Напряжение должно быть максимальным, тело должно реально устать и захотеть расслабиться, тем самым, избавляемся от тревоги – ее не может быть в расслабленном теле. Потренируйте до экзамена, чтобы почувствовать, что это действительно работает, - еще один «веселый» вариант – наши эмоции всегда как-то отражаются в теле: меняется мимика, поза, движения. Например, от смущения краснеет лицо, от стыда мы замираем и перестаем дышать. Так вот попробуйте проделать обратный маневр – усилием воли во время паники начните улыбаться. Сработает обратный механизм: при улыбке начинает возникать радость, вспоминается что-то веселое, тревога не сможет удержаться и начнет отступать. Также, поэкспериментируйте дома – уверяю, получите неожиданный эффект😉, - не пытайтесь целенаправленно подавить тревогу, уговаривая себя успокоиться, взять себя в руки и пр. Помните, что любая эмоция имеет начало и конец, и надо четко понимать, что именно так устроена наша эмоциональная жизнь. Если бы можно было поставить счастье или радость на паузу и длить ее сколько хочешь?! К сожалению, нет. Проходит любая эмоция, и страх и тревога тоже пройдут – так работает человеческий организм. Если же ее подавлять, этот процесс будет забирать энергию, а энергия нужна мозгу для выполнения экзаменационных задач, поэтому экономим и просто ждем или ускоряем процесс прохождения эмоции через ваш организм следующими двумя шагами на выбор: - «войти в контакт с тревогой или паникой». Прямо так и поговорить мысленно со своим страхом: «О, боже, началось, ужас, кошмар, а-а-а! Я боюсь, я паникую, меня всего трясет». Желательно при этом дать телу возможность как следует пропустить через себя страх – поерзать, лихорадочно потрястись всем телом, подергаться, подражать в буквальном смысле от страха. Опять же направляя луч нашего внимания на ощущения в теле, вызванные конкретной эмоцией, мы как бы пытаемся ее ухватить, проследить за ней, осознать, как конкретно она присутствует в нашем теле. А эмоция - это бессознательная реакция, поэтому пытаясь ее вывести на свет сознания, мы как бы нарушаем естественный механизм ее протекания, то, для чего она призвана быть в нашем организме. И тогда мы меняем свою цель в данный момент, начинаем фокусироваться на задаче определить, где эмоция, в груди, в сердцебиении, в холодных руках, на лбу, покрывшемся потом, и эта другая установка делает неактуальной прежнюю, понимаете? Та, установка, вследствие которой началась эмоциональная реакция паники заменяется другой установкой - найти ее в теле, и, соответственно, прежняя эмоциональная реакция на прежнюю задачу теряет актуальность и ... исчезает, - другой похожий вариант – можно написать такой вот разговор со своим страхом в юмористическом ключе дома и потренировать его, чтобы на экзамене он сам собой пришел вам в голову в нужный момент. Например, «Привет, страх! Решил меня навестить? Ок, хочешь руку или ногу или голову? Или заскочишь к сердцу?– давай, постучите там вместе как супер рок-банд! Давай, сильнее, громче! О, я чувствую, ты даешь мне разогреться, я весь вспотел (или в случае, если вы цепенеете от страха – ты овладел мной полностью, страх, я окаменела, я теперь сама Снежная королева!) Ах, ты уже покидаешь меня? Ну да, тебе надо еще и других попугать, конечно, столько дел! Ну до новых встреч, страх!», - аналогичный вариант, но с рисунком – нарисовать страх, пририсовать ему что-то веселенькое, опять же поговорить в стиле «Спасибо, что зашел меня навестить, господин Страх. Хочешь меня подстегнуть, чтобы я еще лучше сдал экзамен? Ок, давай, я ценю, большое спасибо!» Тем самым вы отвлечетесь на свою фантазию и придумывание диалога со страхом, и эмоция сменится юмористической разрядкой. ✨Важный момент – не бойтесь потратить на один или несколько из этих приемов 3-5 минут во время экзамена. Это лучше, чем значительно дольше цепенеть от страха или панически пытаться собраться, еще больше нагнетая внутри себя тревогу и ужас провала.